Selv om man har trænet godt og er i god form før et halvmaraton, så er det ingen garanti for, at man får et godt løb.
Der er nemlig et hav af klassiske fejl, som både nybegyndere og mere erfarne kommer til at begå.
Christian Madsen er tidligere dansk mester i halvmaraton og nu løbetræner og psykolog i FullPerformance. Her er hans råd til, hvordan du undgår ti af mest almindelige fejl.
1) At løbe med småskader
Hvis du døjer med skavanker (ondt i knæet, achillessenen etc.) så tænk dig grundigt om, inden du stiller til start.
Du kan risikere at blive seriøst skadet i månedsvis, hvis du løber halvmaraton med en (begyndende) skade. Hvis du er i tvivl, så opsøg en fysioterapeut, der har forstand på løbeskader
2) For lidt vand
Det er vigtigt at undgå at dehydrere. Så drik masser vand dagen før og morgenen inden løbet (dog ikke flere liter få timer før).
Husk også at drikke væske under løbet. Start med væsken ved første væskedepot, selv om du ikke er tørstig.
3) Et urealistisk mål
Lav en raceplan i god tid før løbet.
Vejen til et godt løb er at have så præcis en viden om din løbeform som muligt. Denne viden gør det muligt for dig at disponere dine kræfter optimalt, dvs. starte ud i det rigtige tempo, opretholde det tempo og forhåbentlig slutte af med en spurt.
Fastlæg dit mål ud fra din form, og ikke ud fra ønsketænkning.
4) For hurtigt tempo i starten
Hold dig til din raceplan. Mange bliver grebet af stemningen på løbsdagen og kommer til at starte i højere tempo end planlagt. Løb ikke for stærkt i starten.
Jo mere jævnt tempo hele vejen, jo bedre. Du får den bedste tid, hvis du kan holde dit optimale tempo fra start til slut, og så lige slutte af med en spurt.
5) Nye sko og nyt udstyr
Løb kun i sko og tøj, som du har løbet i flere gange før, og som ikke giver problemer.
Lad også være at eksperimentere med noget ny mad, energiprodukter og væsker, som du ikke har prøvet før i forbindelse med løb.
6) For meget tøj
Mange løbere stiller op i motionsløb i løbejakke eller en tyk langærmet trøje. Det skal være meget koldt eller blæsende, for at man har brug for mere end en t-shirt.
Hvis det er halvkoldt, kan man evt. have to lag på, f.eks. to t-shirts eller en t-shirt og en singlet.
7) Dårlige shorts
Sørg for at have nogle shorts eller korte tights, der ikke giver dig slidsår på inderlårene.
Brug evt. vaseline mellem lårene, ved bukselinningen eller hvor du evt. har problemer med slidsår.
8) For meget mad
Spis hellere for lidt end for meget mad før løbet.
Det sidste store måltid skal spises 2-4 timer før løbet. For meget mad i maven under løbet kan give maveproblemer.
9) For meget træning lige op til løbet
Husk at trappe godt ned på træningen i 1-2 uger før, så du har helt friske ben til løbet.
Du kan ikke nå at indhente de kilometer, du ikke fik løbet tidligere.
10) For lidt hvile efter løbet
Det er vigtigt at give kroppen hvile efter et løb for at undgå skader. Jo mere man har løbet sig ud, og jo dårligere form man er i, jo mere restitution har man brug for.
Vent noget tid, inden du vender tilbage til dine sædvanlige løbepas. Når du starter op igen efter 5-10 dage uden løb, så løb korte, rolige ture og byg gradvist tempoet/distancen op.
Hvis du ikke kan vente med at træne igen efter en hård konkurrence som halvmaraton, så lav noget alternativ træning, der aflaster benene (f.eks. cykling, crosstrainer, svømning, romaskine, styrketræning).