Hvis du skal løbe de godt 21 km, så har du sikkert forberedt dig i ugevis for at kunne præstere godt. Og du har måske også været på særlig halvmaraton-diæt i et stykke tid.
Det sidste, du kan gøre for at få en rigtig god tid, er at passe din væskebalance.
Hvis du ikke får drukket væske op til og under løbet, så vil du udsætte kroppen for en vis grad af dehydrering, forklarer lektor i humanfysiologi på Professionshøjskolen Metropol, Lasse Kristian Suhr:
- Bare 3 procents dehydrering mindsker præstationsevnen med 20-30 procent.
- Det skyldes, at der bliver mindre blod, og blodet bliver tykkere. Det betyder, at der kommer mindre blod ud til de arbejdende muskler, og de får dermed mindre ilt og næring og får sværere ved at komme af med affaldsstoffer. På samme vis bliver det sværere for kroppen at komme af med varmen på hudoverfladen, da blodgennemstrømningen i huden også vil falde.
Brug alle væskedepoterne
Når man løber, afgiver man blandt andet varme ved at svede, og man mister også en del væske via åndedrættet og lidt i urinproduktionen.
- Det betyder, at det er vigtigt at få nok væske under løbet også, så brug alle væskedepoterne, råder Lasse Kristian Suhr.
- Op til start kan du som en praktisk regel holde øje med din urin, da den er en god indikator for din væskebalance. Den skal være lys gul. Hvis urinen er mørkegul, så har du ikke fået nok at drikke. Hvis den er helt gennemsigtig klar, har du fået for meget at drikke.
Husk, at når du lige har sovet i mange timer, så vil du automatisk være lidt dehydreret. Så det er vigtigt at få genetableret væskebalancen, inden løbet starter.
Her er din drikkeplan
Lasse Kristian Suhr har denne anbefaling til indtag af væske:
- 1
Drik en halv liter vand til morgenmaden
- 2
250 ml 2 timer før løbet
- 3
150-250 ml 1 time før løbet
- 4
150 ml lige før løbet
- På ruten vil der være væskedepoter undervejs. Det er en rigtig god ide at bruge alle depoterne, råder Lasse Kristian Suhr.
Men hvor meget skal man drikke undervejs?
- Drik 150-200 ml væske hvert kvarter ca. Det passer for de fleste med afstanden mellem depoterne.
Både vand og sportsdrik
Det kan være en god idé både at drikke både vand og sportsdrik, som tilbydes i depoterne langs ruten.
- Grunden til, at det er fornuftigt at drikke lidt sportsdrik også, er, at det kvikker nervesystemet op, og det vil derfor være lettere at opretholde løbehastigheden.
- Man har egentlig ikke behov for sportsdrikken i forhold til energi, da et halvmaraton ikke er længere, end at kroppens kulhydratdepoter kan levere den nødvendige energi. Havde det været et maraton var det en anden historie. Men som sagt, sportsdrikken er til for at give nervesystemet et ekstra ”kick”.
Sørg også for at få nok væske og mad efter løbet, så kroppen får gode muligheder for at restituere og være klar til næste fysisk udfordring.