Det er selvfølgelig benene, der gør det hårde arbejde, når du løber halvmaraton.
Men det mentale benarbejde har også en kæmpe betydning for, hvordan du præsterer, fortæller Lasse Kristian Suhr, der er lektor i humanfysiologi på Professionshøjskolen Metropol.
Som mental forberedelse til løbet kan du:
- 1
Sørge for at få sovet ordentligt, så din hjerne er klar og skarp.
- 2
Sørge for at restituere psykisk op til løbet, dvs. undgå stress og jag men slap af og nyd noget tid sammen med familien, i naturen eller hvad du synes er dejligt.
- 3
Som et led i den mentale klargøring til løbet, kan du benytte dig af visualisering som redskab - se dig selv gennemføre løbet på en god måde, og planlæg mentalt hvordan løbet gennemføres på en god måde for dig.
Sådan praktiserer du visualisering inden løbet
Det er rigtig vigtigt for din præstation, hvordan du ser dig selv. Lasse Kristian Suhr forklarer:
Du lukker øjnene og ser dig selv løbe løbet – du er iført løbetøjet og løbeskoene, og du løber distancen på en rigtig god måde. Dine ben arbejder rigtig godt, og du er glad og tilfreds, mens du løber. Det er en øvelse i at se positivt på din egen præstation, og det kan man gøre mange gange løbende op til starten.
- De første gange vil man miste fokus undervejs, mens man visualiserer. Men efterhånden bliver man bedre til at fastholde det positive syn på ens præstation. Og det har en rigtig stor betydning for, hvordan man præsterer.
Lad hårene rejse sig på arme og hoved
Når du så står på startlinjen, så gense din positive visualisering. Skærp koncentrationen, så hjernen bliver helt klar på det, som du skal i gang med.
- Hvis du ser atletik, så vil du også se, at fx 100 meter-løberne har en helt fast rutine for, hvordan de går rundt om startblokken, og hvordan de sætter fødderne i osv. Det er samme metode. Det er en måde at skærpe hjernens fokus, forklarer Lasse Kristian Suhr.
Når løbet starter, skal du op i det rette gear. Man skal ifølge Lasse Kristian Suhr forsøge at opnå det, som man på engelsk kalder ”arousal”, altså vågenhed eller modtagelighed for sanseindtryk.
- Det er den følelse, som du får indeni, når nogen fx hepper på dig. Så bliver du mere "på". Så fokuser på det, der motiverer dig, hør heppekoret langs ruten og orkestret, der spiller musik osv. Lad hårene rejse sig på arme og hoved.
Tal med dig selv undervejs
Når du er i gang med løbet, så er en vigtig parameter for din præstation, din selvtale. Hvordan snakker du med dig selv undervejs? Det er vigtigt. Fortæl dig selv, at du gør det godt, at du har det godt, og at du accepterer det niveau, du løber på.
- Det har stor betydning for, hvor godt du føler dig tilpas. Og hvis du føler dig godt tilpas, så løber du simpelthen bedre og hurtigere.
- Men hvis du kommer ind i en negativ cirkel, hvor du tænker, at benene er tunge, tempoet er for lavt, du kigger på uret hele tiden, og på km-skiltene. Så løber du faktisk automatisk lidt dårligere. Det er simpelthen en negativ faktor, at man bekymrer sig om sin egen præstation.
Læg ikke for hurtigt ud
En anden del af psykologien under et løb er tempoet. Det er en god ide, når man løber et halvmaraton, at man forsøger at holde et jævnt tempo hele vejen. Eller i virkeligheden løber en lille smule langsommere i begyndelsen.
Alle langdistance-løbere ville have en bedre pace (minutter per km), hvis de løb en kortere distance. Det kan være en udfordring at disponere kræfterne til hele distancen, for hvis man er vant til at løbe 10 km, og man løber det tempo, som man normalt ville kunne løbe 10 km, så giver det bagslag, for så bruger man kræfterne op for tidligt.
- Og hvis man lægger for hurtigt ud, så vil man opleve, at de mellemtider man får undervejs bliver dårligere og dårligere, og så er vi tilbage ved de negative tanker om ens egen præstation.
- Hvorimod, hvis man løber langsomt i begyndelsen og oplever, at ens mellemtider bliver bedre og bedre undervejs, så får man kræfter forærende af de positive tanker, man får. Det bedste råd er at lægge sig på et tempo, man kan holde hele vejen. Og hvis man så har kræfter tilbage til fx de sidste 5 km, så kan man give den en ekstra skalle, slutter Lasse Kristian Suhr.