Få dage før et halvmaraton kan du ikke gøre mere i forhold til din træning, men med de rigtige forberedelser har du stadigvæk mulighed for at forbedre din tid.
Her giver lektor i humanfysiologi, Lasse Kristian Suhr, på Professionshøjskolen Metropol dig nogle råd, så du kan spise dig til en god tid i halvmaraton:
Dagene op til løbet – ’Carbo Loading’
I de sidste to til tre dage op til løbet handler det om at få fyldt dine depoter op. Det er især kroppens kulhydratdepoter, der er vigtige for præstationen.
- 1
Derfor er råd nummer 1 at øge mængden af kulhydrat i kosten de sidste par dage op til løbet. Kulhydrat får du især fra stivelsesprodukter som pasta, ris, kartofler eller brød, samt grøntsager og frugt.
- 2
Udover at spise nok kulhydrat, så er det også vigtigt at få nok energi. Man skal være i energioverskud, for at opbygge sine depoter bedst, så råd 2: gør også portionsstørrelserne en smule større de sidste par dage op til løbet.
- 3
Udover at spise nok kulhydrat og energi, er det også vigtigt at få nok væske. Det er vigtigt at være velhydreret, når du kommer til startlinjen på løbet. Råd 3 er derfor at holde øje med din urin. Hvis den er lys gul, så får du nok at drikke, hvis den er mørkere gul, så skal du have noget mere vand.
Det var rådene for de sidste par dage op til løb.
Det sidste større måltid
Alt efter hvornår dit halvmaraton begynder, så kan det sidste større måltid både være morgenmaden eller frokosten. Her følger et par vigtige råd i forhold til det sidste større måltid.
- 1
Råd 1 er at det sidste større måltid skal være indtaget senest tre timer før starten. Det er vigtigt for, at du kan udnytte den energi, du spiser, og for at du undgår maveproblemer under løbet.
- 2
Råd 2 er at måltidet skal bestå at mad, der er let fordøjelig. Som morgenmad kunne det fx være en stor portion havregryn med rosiner og minimælk, eller grovboller med syltetøj og honning. Det er vigtigt, at måltidet er rigt på kulhydrat, og begrænset i fedt.
- 3
Udover at få kulhydrat og energi i det sidste større måltid inden løb, er det også vigtigt at få væske. I løbet af natten dehydrerer man lidt, og det er derfor vigtigt at få genetableret væskebalancen. Råd 3 er derfor at drikke ca. ½ liter vand og evt. lidt juice eller sportsdrik i supplement dertil. Hvis du er vant til at drikke kaffe, skal du også sørge for at få sådan en kop.
Det sidste lille måltid
For at give kroppen lidt ekstra energi til løbet, og supplere kroppens kulhydratdepoter, er det en god ide at få en lille smule at spise, en time før løbet starter. Det kan fx være en banan og en kvart bolle med et glas vand evt. suppleret med lidt sportsdrik. Det er vigtigt, at maden er let fordøjelig, dvs. uden fedt og uden kostfibre.
Under løbet
Under løbet er det især vigtigt at få nok væske i form af vand og evt. sportsdrik. Løbet er relativt kort, derfor er der ikke brug for at spise decideret mad. Undervejs på ruten er der væskedepoter, hvor der både er vand og sportsdrik tilgængeligt.
- 1
Råd 1 er at bruge alle depoterne. Ganske lidt dehydrering påvirker din præstationsevne negativt, så det er dumt ikke at benytte sig af muligheden for at få væske undervejs.
- 2
Råd 2 er at brug sportsdrik ved nogle af depoterne. Man kan evt. nøjes med at skylle munden i sportsdrik og spytte det ud igen. Forskningen viser, at blot det at skylle påvirker nervesystemet, så man føler sig ”mere på” og derfor præsterer bedre.
- 3
Råd 3 er at fordele væskeindtaget over mange små portioner, for at maven bedre kan håndtere det. Et væskeindtag på ca. 150-200 ml vand eller sportsdrik hvert kvarter er tilrådeligt.
Efter løbet
Efter løbet er det vigtigt at indtage rigeligt med væske, kulhydrat og lidt protein, så musklerne kan komme sig hurtigst muligt. Det vil fremme restitutionen og få dig hurtigere på benene igen, og klar til din næste løbetur. Man kan for eksempel spise en almindelig frokost, en sandwich eller lignende fra gaden etc.