BREVKASSE Kan jeg styrketræne uden at få for store muskler?

Spørgsmål til brevkassen:

Jeg er en kvinde på 30 år, som har været en ret stabil motionist igennem flere år - primært med udendørs løb og mountainbiking.

Nu er jeg startet med styrketræning i fitnesscenter, og jeg er ret overrasket over, hvor hurtigt min krop har ændret sig, og mine muskler er vokset. Jeg synes, at jeg presser mig selv mindst lige så hårdt under for eksempel løb, hvor jeg oplever at have kæmpet meget mere for at se resultater i forhold til dem, jeg har trænet med, både på kroppen og i forhold til tid og distance.

Kan min krop, sådan biologisk set, være mere gearet til vægttræning? Og kan jeg styrketræne på en måde, så det ikke kommer til at se så voldsomt (maskulint) ud med musklerne?

Svar fra Marina Aagaard:

Selv om de fleste menneskekroppe har nogenlunde samme struktur udefra set, så er der også visse forskelle i form og funktion fra person til person. Både i det ydre (fx lemmernes længde) og i det indre (fx musklernes udseende, sammensætning og fordelingen af knogler, muskler, fedt og øvrige væv).

Musklerne består af mindre dele, muskelfibre. Fordelingen af muskelfibertype, der varierer blandt individer, er med til at afgøre, hvordan kroppen reagerer på træning. Meget forenklet taler man om røde, udholdende muskelfibre og hvide, eksplosive muskelfibre, som er gode til at udvikle kraft, men ikke er særligt udholdende. Desuden findes der mellemfibre med egenskaber der imellem.

Har man flest røde fibre, er man potentielt mest disponeret for udholdende aktiviteter som fx maratonløb, og har man flest hvide fibre, er man mest disponeret for kortvarige eksplosive aktiviteter som vægtløftning og sprintløb. Det kan derfor være fibertypesammensætningen, der spiller ind, hvis man oplever stor forskel på, hvordan kroppen reagerer på henholdsvis løb og styrketræning. Træning og motivation har dog også noget at sige.

Et andet fænomen er, at når man skifter til en helt anden type træning, vil man indledningsvis ofte opleve mere markante resultater og fremgang. Ved muskeltræning føler en del kvinder, at de i starten nærmest ser musklerne vokse, fordi man ret hurtigt oplever, at musklerne strammes op og måske anes tydeligere end før.

Kvinder behøver dog som hovedregel ikke at frygte, at musklerne ved styrketræning bliver større og større. Det ses mest hos mænd, som naturligt har mere mandligt kønshormon, der får musklerne til at vokse.

Ganske få kvinder oplever, at musklerne vokser særligt meget, men hvis det er en overvejelse – eller man er en af de kvinder, som er disponeret for det – så kan man modvirke overdreven muskelvækst (hypertrofi) ved at:

Træningen skal dog sammensættes fornuftigt for at undgå at udtrætte kroppen uhensigtsmæssigt, så man bør få lagt et individuelt program, der kombinerer styrketræning og kredsløbstræning bedst muligt.