Jeg vil rigtig gerne i gang med at komme i god form ved at løbe og styrke træne. Men hvad er mest hensigtsmæssig i forhold til "pause dage", skal man løbe den ene dag og styrketræne den anden dag?
Sådan har en bruger skrevet til Lev Nu's motionsekspert Marina Aagaard og hun kommer her med sine gode råd:
Løb og styrketræning er en oplagt kombination, når man vil i 'rigtig god' form. Anbefalet træningsmængde er 2-3 gange styrketræning per uge og motionsløb cirka 2-4 dage per uge.
Læg forsigtigt ud Et fornuftigt råd er at starte forsigtigt, så ikke alene kredsløb og muskler når at vænne sig til træningen, men også knogler og led. En klassisk fejl er, at man går for hurtigt i gang, så man efter nogle måneder får en irriterende overbelastningsskade.
Problemet med overbelastningsskader er, at man mærker dem først sent og så kan de være vanskelige at slippe af med igen.
Især løb skal startes mere gradvist end man måske umiddelbart tænker, fordi man lander med hele kroppens vægt for hvert fodisæt.
Et startforslag kunne være 3 gange pr. uge med rask gang, 20-60 min., hvor under man løber i helt korte perioder a 30-60 sekunder. Cirka 5-10 minutters løb totalt den første måned. Derefter gradvis optrapning af løbemængden. Det gælder om at undgå for store spring i tid og distance.
Variér din træning Det er hensigtsmæssigt at veksle mellem dage med løb, konditionstræning, og dage med styrketræning, for så når man at blive frisk og klar til næste træning. Og gerne mindst en dag om ugen med helt træningsfri.
Det er muligt at træne løb og styrketræning samme dag enten på forskellige tidspunkter i løbet af dagen eller lige efter hinanden; det giver også resultater. Man er dog mest veloplagt i den første del af træningen, så ofte fungerer det bedst med en primær træningsform per dag, hvis man har mulighed for det.
Man kan også løbe to dage i træk og så styrketræne den tredje. Varierede rutiner kan være nødvendigt i forhold til ens daglige rutiner. Samtidig virker variation både motiverende og stimulerende på kroppen.
Pauser er nødvendige Restitution, hvile i form af pausedage, er nødvendigt, så kroppen får ro til at genopbygge sig og blive stærkere og for at undgå sygdom og skader. Der skal være en passende restitution efter hver træning. Restitutionstiden afhænger af belastningen eller intensiteten i træningen.
Efter løbetræning ved moderat intensitet er restitutionstiden ½-2 døgn. Efter løbetræning ved høj intensitet, fx meget intensivt intervalløb, er restitutionen 2-4 døgn. Efter moderat intensiv styrketræning, typisk fitnesstræning med 8-10 øvelser og 3 sæt a 8-12 gentagelser, er restitutionstiden 2-4 døgn.
Det er kun muligt at anslå restitutionstiden omtrentligt, for der er flere faktorer, der spiller ind:
1) Ens form og træningsalder: Hvor længe man har trænet; jo bedre form, desto hurtigere restitution.
2) Træningens intensitet: Jo højere belastning på kredsløb og muskler, desto længere restitutiontid.
3) Træningens varighed: Lang træningstid udtrætter kroppen mere.
4) Kvaliteten af restitutionen: Hvor sundt man lever, sover, spiser og drikker mellem træningspas.
Straks-restitution Den restitution, man opnår i pauserne mellem styrketræningssæt og umiddelbart efter træning, 1-3 timer efter.
Næsten-restitution En 90-95 % restitution. Man er igen klar til træning med en god præstation, indtræffer typisk inden for få timer (lav intensitet) op til cirka et døgn (høj intensitet).
Fuldstændig restitution Man er fuldt udhvilet og kroppen har reageret med superkompensation; den er blevet stærkere. Fuldstændig restitution kan opnås inden for ½-3 dage.