"Jeg har gennem hele mit liv været en af de spinkle drenge, som nærmest bare automatisk har en six-pack, fordi vi er så tynde. Jeg har gennem tiden altid været meget glad for dette, da jeg kan spise lige, hvad jeg har haft lyst til uden at skulle tænke over min vægt.
Jeg fik engang at vide af en ernærings/spise-psykolog, at hvis jeg ikke ændrede mine spisevaner, så ville jeg inden for et år veje 80 kilo. Dog i dag, 7 år efter, vejer jeg kun 74 kilo. Jeg har gennem venner og familie fået af vide, at det er mit høje stofskifte, som er skyld i, at jeg ikke tager noget vægt på.
Jeg er dog ved at blive mistænkelig over for dette. Jeg har i nu et halvt år været i gang med styrketræning, hvor jeg har trænet 4-5 gange om ugen (med plads til hvile til musklerne). Dog så har jeg i løbet af denne periode kun taget sølle 2 kilo på.
Jeg spiser meget sundt og prøver i høj grad at indtage så meget protein som muligt, men er blevet lidt bange for, at min høje stofskifte gør, at jeg ikke kan optage nok næringsstoffer til at kunne få opbygget større muskler.
Så kan det være, at min egen krop er skylden i, at jeg ikke kan få større muskler?"
SVAR:
Jeg har vendt dit spørgsmål med motionsekspert Marina Aagaard, så vi har begge haft øjne på svaret, som du får her.
Dine gener har i al fald betydning for, hvor store musklerne i sidste ende kan blive, men muskelopbygning er også en langsom proces, der kræver tålmodighed.
En stor del afgøres af generne
Vores muskelceller består af to hovedtyper, hvide, også kaldet fast-twitch, og røde, eller slow-twitch, fibre.
De første er, som navnet siger, hurtige og eksplosive i sammentrækningen, til gengæld udtrættes de hurtigt. De røde fibre er langsommere, men mere udholdende. Bug-, ryg- og nakkemuskulaturen, som holder kroppen oppe og skal arbejde konstant over lang tid, består fortrinsvis af røde fibre, mens arm-, bryst- og benmuskulatur i højere grad består af hvide fibre.
Derudover er hvert enkelt menneskes sammensætning af muskelfibre genetisk bestemt. Nogle er derfor så at sige skabt til at løbe maraton, mens andre er klart bedst til sprint, og det er ikke lige til at lave om på, selvom man kan træne bestemte funktioner og dermed i nogen grad flytte på muskelfibrenes evner.
Styrketræning er vigtigt, og hvile
Træner man med større muskler for øje, er det især de hvide fibre, det handler om, da de kan vokse mest.
De røde fibre kan sagtens styrkes, ligesom sener, knogler og nerver omkring musklerne også har gavn af træning, men de vokser altså ikke så meget. Sammensætningen af ens muskelfibre er derfor med til at sætte grænsen for, hvor stor man kan blive. Kroppens hormoner og vækstfaktorer, som også til en stor del er genetisk bestemt, spiller også ind her.
Styrketræning er ganske rigtigt mest effektivt til at få større muskler, og der skal, som du gør, både trænes regelmæssigt og levnes plads til hvile. Opbygningen sættes i gang af de gentagne øvelser, som udtrætter musklen, men væksten sker over måneder eller år.
Nybegyndere i træning kan ofte få lidt hurtig succes i begyndelsen, men efterhånden som grundformen er på plads, sker ændringer langsommere og det bliver sværere at øge muskelmassen. Træner man udholdenhed samtidigt, er der en tendens til at musklerne nok bliver stærkere, men vokser mindre.
Såfremt de to kilo, du har taget på, er ren muskel, er det faktisk rigtig pænt, da det typiske er, at muskelmassen kan øges med op til fem kilo per år.
Husk protein, hverken for lidt eller for meget
Muskelopbygning kræver protein, det er rigtigt, men når behovet er dækket (omkring 1,5-1,7 g per kilo kropsvægt skulle ifølge Team Danmark være nok til opbygning og 1,0-1,2 til vedligehold), giver det ikke ekstra, at hælde mere på. Så nedbrydes resten af proteinet til energi, og det er det ikke bedst til.
Energi i form af gode kulhydrater, som fra fuldkornsprodukter, brød, kartofler, ris og pasta, og såmænd også fedt, er bedre egnet til at dække dig ind kaloriemæssigt. Kører du med kaloriemæssigt underskud, er det svært at bygge op, men det er også svært at tage på af muskler alene.
Den med det høje stofskifte er i øvrigt lidt af en myte – godt nok er nogle mere tilbøjelige til at tage på end andre, men når alt kommer til alt, handler det om, hvor meget energi du får ind og hvor meget du forbrænder. Virkelig forhøjet stofskifte er en sygdom, som udover vægttab har en lang række andre symptomer.
Når du er blevet advaret om, at du en skønne dag ville tage på, handler det lige så meget om at mange bevæger sig meget, mens de er unge, men mindre når de bliver voksne – og at appetitten og kostvanerne ikke altid justeres ind efter det…