"Jeg er 15 år gammel og vil gerne opbygge muskler. Ved skulder, biceps, triceps, bryst og mave.
Jeg har lagt et program med løb to gange om ugen (programmet foregår over 10 uger, og mit mål er 10 km) Og træning to gange om ugen. Min træning består af armbøjninger, mavebøjninger, armløft og andre øvelser af samme slags.
Jeg har regnet mig frem til, at jeg kan komme op på et dagligt protein-indtag på 100-120 gram, og jeg vejer 62 kilo. Er det nok? Jeg har en vægt derhjemme, men ellers har jeg ikke mulighed for maskiner. Hvilket træningsprogram ville kunne hjælpe mig til at bygge større og stærkere muskler på 10 uger? (træning to gange om ugen), og hvad burde jeg ellers være opmærksom på i forhold til træning og diæt? Kan noget forbedres?"
Fint program, men måske lidt for ambitiøst
Det var mange spørgsmål på én gang - og spørgsmål, som egentlig kræver en personlig snak med en træner, for at du får det bedste resultat. Alligevel vil jeg give et par generelle informationer om træningsplanlægning:
Et træningsprogram med to gange løb og to gange styrketræning per uge er strålende til all-round fitness og et godt fundament for videregående træning.
Det nævnte daglige proteinindtag lyder lige øjet for aktive teenagere i vækst: Team Danmarks anbefaling er 1,2-2,0 g pr. kg kropsvægt.
Et løbeprogram på 10 km på 10 uger lyder ret ambitiøst, hvis ikke du har løbet før - tidsrammen må gerne være længere, man må evt. gerne gentage hvert ugeprogram.
Hjerte og muskler vænner sig ret hurtigt til træningen, mens sener, knogler og led tager noget længere tid (op til et halvt år). Så lyt til kroppen og vær meget opmærksom, så du ikke begynder at få problemer med skinneben eller akillessener.
Det må ikke gå for hurtigt
Dit styrketræningsprogram med varieret overkrops- og kropstræning med kropsvægt lyder fint, det kan sagtens give større muskler, når man træner på den rigtige måde og allerede fra dag 1 er musklerne i gang med at blive større og stærkere.
Som med løb gælder det dog, at musklerne kan godt vokse hurtigt, men hvis det går for hurtigt kan andet væv, fx sener og hud ikke følge med, og så kan man få overbelastningsskader og strækmærker i huden.
I løbet af 10 uger vil du blive mærkbart stærkere og se muskeludvikling, men større muskler skal bygges gradvist op over tid, noget længere tid end 10 uger. Vær tålmodig, det tager tid at opbygge flotte muskler.
Benene og ryggen skal også trænes
Styrketræningsprogrammet bør udbygges med mindst en ben-øvelse. Løbetræning bygger ikke muskler op, så der kræves separat styrketræning af dem. Samtidig ser det ud til, at jo større muskler du træner, desto større bliver det hormonrespons, som bl.a. får musklerne til at vokse, så træning af store og små muskler i samme træning kan anbefales.
Eksempler på to benøvelser, 8-12 gentagelser med hvert ben:
- Første styrketræningsdag: Benbøjning på et ben, først højre, så venstre ben.
- Anden styrketræningsdag; Stå op og ned med det samme ben på en skammel eller stol; ikke for høj, så det er hårdt for knæ, men høj nok til at det kan mærkes.
Styrketræningsprogrammet bør også suppleres med en rygstrækningsøvelse. For at der er balance mellem musklerne på forsiden og bagsiden af kroppen, skal man også træne lændemusklerne som modvægt til maveøvelserne.
I starten kan man ligge på maven og løfte og sænke overkroppen med kontrol.
Det skal være tungt for at bygge muskler op
Med henblik på muskelvækst er det fint, hvis du tager ca. 8-12 gentagelser af hver øvelse i starten og 3-4 sæt. Efterfølgende må du gerne øge og tage flere gentagelser.
Men for at få musklerne til at vokse, skal træningen også være tung. Når du derfor når op på en del gentagelser (over 16-20), så læg i stedet lidt mere belastning på eller gør øvelsen hårdere på anden vis. Så øger du igen antal gentagelser - og øger dernæst belastningen igen.
Træningsplanlægning er et puslespil og man skal prøve sig gradvist frem, for alle er forskellige og reagerer lidt forskelligt på træningen.
Nogle ser hurtigt fremgang, andre ser langsommere fremgang. Nogen kan klare store belastninger, mens andre bliver skadede af bare en lille øget belastning.
Derfor er det rigtigt vigtigt at du lytter til kroppen, at træningen føles godt, og at du føler dig frisk og godt tilpas.