Opdatering: Efter udgivelsen af artiklen er vi blevet opmærksom på, at der er forskellige holdninger blandt fagfolk til, om squat-øvelser er gode for nybagte mødre. Flere eksperter fortæller os, at der ikke findes forskning, der entydigt anbefaler eller fraråder, at kvinder laver øvelserne efter fødsel. I punkt 4 om squat-øvelser har vi tilføjet, at det kan være en ide at tale med egen læge, hvis man er i tvivl.
Rifter i underlivet. Inkontinens. Delte mavemuskler.
Kvinder, der oplever gener eller komplikationer efter at have født, skal have bedre hjælp.
Det mener et flertal på Københavns Rådhus, der har sat lidt over 5 millioner kroner af over de næste fire år til bedre opfølgning og genoptræning til kvinder med fødselsgener.
Og det er vigtigt, at flere kvinder kan få hjælp af det offentlige, som de ikke skal betale for, mener Camilla Hofman Hansen, der er gynækologisk obstetrisk fysioterapeut. Hun har speciale i underliv og kvinder, der har født.
- Det er ekstremt vigtigt med tilbud, som giver individuel sparring, da det er meget forskelligt, hvordan den enkelte kvinde er påvirket efter en fødsel.
Camilla Hofman Hansen er indehaver af Klinik for Kvindekroppen, som er et privat tilbud med individuelle forløb, efterfødselstræning til kvinder og hjælp til fødselskomplikationer.
Mens nogle kvinder har brug for professionel hjælp til at komme sig efter fødslen, har Camilla Hofman Hansen alligevel fem gode øvelser, man kan lave derhjemme, der styrker bækkenbunden efter fødsel og kan gavne alle kvinder.
Skab kontakt til bækkenbunden
Når du skal skabe kontakt til din bækkenbund, kan du forsøge at knibe bagfra ved endetarmen og frem mod kønsbenet. Ligesom, hvis du skal holde på en prut.
- Du kan ligge ned, men også vælge at sidde eller stå. Koncentrer dig om din bækkenbund uden at fokusere på andre muskler i kroppen, anbefaler Camilla Hofman Hansen.
Siddende bækkenbundstræning
Når du har skabt kontakt til din bækkenbund, kan du begynde at aktivere den. Det kan du gøre ved at sidde på en stol og lave 20 knib af to sekunders varighed og to sekunders slip. Undgå at spænde i andre muskler.
- Med en siddende bækkenbundsøvelse får alle organerne lov til at hvile på bækkenbunden, så det fungerer som en slags vægte, og det styrker bækkenbunden, siger Camilla Hofman Hansen.
Rejse-sig-fra-stol
Den tredje øvelse er endnu en simpel øvelse, hvor man siddende på en stol kniber i bækkenbunden, rejser sig op, slipper bækkenbunden og sætter sig ned igen.
- Rejse-sig-fra-stol-øvelsen er en simpel øvelse, hvor man får aktiveret bækkenbunden på en ny måde med bevægelser, som man også bruger i dagligdagen, siger Camilla Hofman Hansen.
Squatøvelse
Der er nu skabt kontakt til bækkenbunden, og den er aktiveret. Nu handler det om at få den styrket i mere krævende øvelser, for eksempel ved en squatøvelse.
Som nybagt mor er det sandsynligt, at du har en baby at tage dig af, mens du laver øvelser. Du kan derfor med fordel bruge baby som vægt. Du kan også bruge en kettlebell som på billedet eller håndvægte.
Du skal selv vurdere, om du vil bruge vægt eller ej, da det er vigtigt, at man bygger gradvist op, siger Camilla Hofman Hansen.
- Prøv at knibe i bækkenbunden, mens du går ned i en squat og op igen, og slip først knibet, når du er oppe igen, siger hun.
Vær opmærksom på, at squatøvelser kan være hårde for underlivet. Tag derfor kontakt til din læge, hvis du er i tvivl, om din bækkenbund er klar til den type øvelse.
Afsluttende og aflastende øvelse
Den sidste og afsluttende øvelse er en aflastende øvelse, hvor bækkenbunden får lov til at slappe af.
- Her er der fokus på afslapning, vejrtrækning og udstrækning. Det er derfor vigtigt, at man så vidt muligt hverken spænder eller kniber, siger Camilla Hofman Hansen.
Indtag positionen som på billedet og sørg for, at halebenet er det øverste punkt og fokuser på vejrtrækningen.