Hvis du gerne vil leve et sundere liv, så drop tanken om, at du kan lave om på dit liv og dine vaner fra den ene dag til den anden.
Vil du for eksempel gerne motionere mere, spise sundere eller stoppe med at ryge, så vil det være en god idé at lave en langsigtet plan om langsomt at ændre dine vaner et lille skridt ad gangen.
- Hvis man vil ændre på sine vaner, så er en af de største misforståelser at tro, at man skal lave alt om fra den ene dag til den anden. Vi ved, at når folk går fra den ene yderlighed til den anden, så er der enorm stor risiko for, at man falder tilbage i de gamle vaner, siger Jacob Søndergaard, der er træner i DR1-programmet 'Rigtige Mænd'.
Små ændringer kan føles lette
Jacob Søndergaard bliver bakket op af blandt andre antropolog Maja Schøler, der har lavet en ph.d.-afhandling om livsstilsændringer.
Hun har igennem 15 måneder fulgt overvægtige mænd på et kommunalt livsstilskursus, som bygger på konceptet 'små skridt' udviklet af Sundhedsstyrelsen.
Mange af mændene havde tidligere prøvet slankekure og træningsprogrammer, som de ikke kunne holde, så de først tabte sig og så tog alle kiloene på igen.
- For dem føltes små og vedholdende livsstilsændringer langt mere overkommeligt. Flere af dem var faktisk helt overraskede over, hvor let det var for dem, siger Maja Schøler.
Ny livsstil skal være realistisk
Problemet med at lave sit liv om fra den ene dag til den anden er, at det kræver enormt meget overskud og selvdisciplin.
Man kan måske klare store ændringer en periode, men når hverdagen rammer med sygdom, travlhed og andre udfordringer, så ryger langt de fleste tilbage i gamle vaner.
Fordelen ved at lave små og vedholdende ændringer over lang tid er, at det ikke kræver en lige så stor indsats, og at ændringerne langsomt bliver ens nye vaner.
- Idéen om en slankekur kan virke ulidelig for mange, og det kan give sociale udfordringer, hvis man ikke kan drikke en øl med gutterne, eller ikke kan spise kage til børnefødselsdagen, siger Maja Schøler.
Drop det hurtige vægttab
Det er derfor en god idé at droppe tanken om et quickfix med et hurtigt vægttab og i stedet selv lave en individuel langsigtet handlingsplan for, hvad det vil være realistisk og overskueligt at ændre permanent for dig.
Så hvis du godt ved, at du realistisk set ikke får taget dig sammen til at løbe en tur fire gange om ugen, så lad være med at prøve og sæt i stedet nogle mere realistiske mål til at starte med.
- For eksempel havde en af mændene som mål at holde op med at bruge fløde i kaffen. Men i stedet for at stoppe fra den ene dag til anden, så skiftede han langsomt fløden til kaffefløde til sødmælk til minimælk, siger Maja Schøler.
10 gode råd til et varigt vægttab
- 1
Vægttab handler om balance. Dit samlede vægttab afhænger af, om du over en længere periode indtager færre kalorier, end du forbruger. Du bliver ikke overvægtig af at spise en enkelt småkage. Du kan opveje balancen ved at spare på noget andet senere eller bevæge dig mere.
- 2
Det behøver ikke være perfekt for at være godt. Du behøver ikke overholde et “perfekt” program for at tabe dig. Du skal blot bevæge dig i den rigtige retning. Husk, at to skridt frem og et tilbage samlet set er et skridt frem. Glæd dig over små fremskridt.
- 3
Alt er tilladt. Lad være med at forbyde dig selv bestemte madvarer, som du har virkelig stor lyst til. Vi mennesker har nemlig en tendens til at spise mere af lige netop det, vi går og forbyder os selv. Øv dig i at spise lækkerier med stor nydelse og uden dårlig samvittighed – men i mindre mængde end du plejer. Tænk på mad som hverdagsmad (fx frugt, grønt og fuldkorn) og sjældenmad (fx kage, slik og chokolade) – i stedet for at opdele maden i “tilladt” og “forbudt”.
- 4
Alt giver dig noget godt. Lad være med at dømme nogle vaner som dårlige vaner. Alle vaner giver dig noget godt ud fra et bredt perspektiv. Chokolade kan fx give dig nydelse, belønning eller ro. Men når du vil tabe dig, så spørg dig selv: Hvordan kan jeg opnå samme gevinst på en sundere måde?
- 5
Acceptér din lyst. Det er naturligt at være lækkersulten af og til. Det skyldes bl.a. lystområder i hjernen, der kræver at blive tilfredsstillet. Overvej, hvilke lækkerier du kan spise, så du får tilfredsstillet din trang på en mere kalorievenlig måde. Eller måske kan du gøre noget helt andet end at spise, der også giver nydelse.
- 6
Brug nye ord. Slet disse og lignende ord fra dine tanker og dit sprog: slankekur, diæt, kaloriekontrol, forbudt, fedende, falde i, skal og må ikke. Brug i stedet ord som: vaner, livsstil, mad, valg, muligheder, kan og må gerne. Tænk positivt.
- 7
Vær tålmodig. Målet er ikke et hurtigt og stort vægttab, der ofte efterfølges af en hurtig og stor vægtøgning. Målet er et vægttab på længere sigt. Giv det tid og husk, at vægttab ikke er det eneste mål. Det handler først og fremmest om at have det så godt som muligt.
- 8
Døm ikke dig selv. Lad være med at dømme det, du gør eller ikke gør. Prøv i højere grad blot at konstatere uden at være hård ved dig selv. Hvis noget ikke virker, så acceptér det og prøv så noget andet.
- 9
Vær nysgerrig. Vær nysgerrig, åben og eksperimenterende i forhold til dine vaner og valgmuligheder. Det er kun dig, der ved, hvad der kan fungere for dig. Du er eksperten. Prøv forskellige muligheder af og bliv ved med det, der føles godt for lige netop dig.
- 10
Bliv ved. Det er bedre at gøre lidt af det rigtige, som du kan blive ved med, end at ændre en masse, som du ikke kan blive ved med. De fleste tager nemlig på igen, fordi de ikke kan holde fast i de nye vaner. Derfor skal du hver dag huske dig selv på gevinsterne ved, at du lever sundere og taber dig. Ikke kun i starten, men også når du har nået dit mål. Kilde: Pjecen 'Små skridt til vægttab, der holder' udgivet af Sundhedsstyrelsen.