Pssst… Har du hørt, at pilates giver længere og slankere muskler? Eller at du kan nøjes med at træne få minutter om dagen, hvis bare du gør det på den helt rigtige måde?
Så er du ikke den eneste.
Sociale medier bugner med såkaldte fit-fluencers, der har masser af gode råd til, hvordan du skal træne for at få lige præcis den krop, du drømmer om.
Der er bare ét problem.
For når feedet flyder over med fifs til at blive fit, hvordan afgør man så, hvad der er hustles, og hvad der giver muscles?
For at finde ud af det har vi allieret os med biokemiker, humanbiolog og træningsekspert Anders Nedergaard.
- Unfollow, unfollow, unfollow, lyder hans umiddelbare reaktion, da vi spørger ham, hvad man selv kan gøre for at finde hoved og hale i de mange trends.
- Det kræver så meget viden og historisk kontekst at kunne lure, hvad der rent faktisk virker, og hvad der ikke gør. Man skal bruge utroligt lang tid på at sætte sig ind i det, og det kan man ikke forvente af folk.
Som udgangspunkt mener han, at hver gang man støder på en ny trend, skal man antage, at det er bullshit. For der er ikke noget, der for alvor har ændret sig i træningsverdenen.
- Den træning, der virkede godt for 60 år siden, er sjovt nok den samme træning, der stadig virker godt i dag, siger han.
Alligevel har han ét godt råd til, hvad man selv kan være opmærksom på, når man scroller gennem sit feed.
- Læg mærke til de identitetsmarkører, der vedrører sundhedsadfærd.
- De fleste dygtige influencers har et veldefineret brand og en veldefineret persona, som de formidler ud fra. Det er ikke bare en træningsøvelse, et kosttilskud eller et kostmønster, men en hel livsstil, de sælger – altså en slags pakkeløsning.
Det betyder ifølge Anders Nedergaard, at der ofte er en stærk bias for ting, der allerede passer ind i pakkeløsningen. Og så kan man pludselig komme til at vælge ting til eller fra på baggrund af noget helt andet end et rent sundhedsfagligt rationale.
- Når først man opdager det, er det lettere at navigere i. Fordi det undrer ikke nogen, at hende i Planet Nusa-tøj næppe vil promovere vægtløftning, og militær-fyren nok ikke anbefaler pilates, siger Anders Nedergaard.
Og med dét in mente kigger vi, sammen med Anders Nedergaard, på nogle af de mange trends.
12-3-30 treadmill workout
Trenden 12-3-30 blev populær, efter YouTube-influenceren Lauren Giraldo påstod, at hun tabte sig omkring 14 kilo ved at lave øvelsen, der i al i sin enkelthed går ud på, at man sætter løbebåndet på en stigning på 12 procent, tempoet til 3 mph (4,8 kilometer i timen) og går i 30 minutter.
- Der er alle mulige gode grunde til at bevæge sig, da der er mange sundhedseffekter knyttet til det, forklarer Anders Nedergaard.
- Men alle de studier, der er lavet, tyder på, at kredsløbstræning i sig selv ikke er et særligt godt værktøj, hvis målet er at tabe sig. Den simple grund er, at når man øger sit energiforbrug – som er tilfældet, når man går op ad bakke – kompenserer man ved at spise mere.
- Undtagelsen er naturligvis, hvis man tæller kalorier. Så kan man ikke kompensere ved at spise mere. Men fastholdelsesgraden på kalorietælling er virkelig dårlig, og mange får et forstyrret forhold til mad af det, så det er ikke for alle.
- Hvis formålet rent faktisk er at brænde en masse kalorier af, vil jeg anbefale at cykle i stedet. Der vil de fleste kunne brænde flere kalorier af end ved at gå op ad bakke.
Spot reduction
Spot reduction har floreret på sociale medier længe. Påstanden er, at man kan tabe fedt specifikke steder på kroppen ved at træne lige netop det område.
Sådan hænger det dog ikke helt sammen, påpeger Anders Nedergaard.
- Når man taber sig, kan man ikke selv vælge, hvor det sker.
- Idéen i spot reduction er, at hvis du arbejder med en bestemt muskel, så skulle det påvirke det fedtlag, der ligger ovenpå. Men det savner biologisk rationale. For der er ikke nogen sammenhæng mellem de to lag. Hverken nerveforbindelserne eller blodforsyningen er delt.
- Man kan ofte se nogle af de her influencers henvise til et bestemt videnskabeligt studie, som ser ud til at påvise punktslankning (dansk for spot reduction).
- Studiet viser, at man kan øge fedtnedbrydningen oven på den arbejdende muskel. Men det skyldes formentlig en varmeeffekt fra den underliggende muskulatur, og effekten er så lille, at det i praksis er fuldstændig ubetydeligt.
Dead hangs
Måske du selv har set videoerne allerede.
Folk, der hænger i armene, hvorefter deres ryg pludseligt syner længere. Påstanden er, at øvelsen løsner dine skuldre og dekomprimerer din ryg.
- Som mobilitetsværktøj er det rigtig fint, siger Anders Nedergaard.
- Med alt det kontorarbejde vi har i dag, er mange virkelig stive i deres skulderled. Og der kan dead hangs være en fin måde til at øge mobiliteten i skuldrene på.
- Men hvis påstanden er, at det dekomprimerer ens ryg, er jeg mere skeptisk. Vi bliver jo omkring en halv til en hel centimeter højere om natten, mens vi sover. At man skulle kunne opnå det samme ved at hænge i armene i et minut eller to, har jeg meget svært ved at tro på.
Exercise snacking
Nej, det handler ikke om, at du nu må snacke, mens du træner.
Idéen er derimod, at du – i stedet for at afsætte en time eller to i træningscentret – småtræner hist og her i løbet af dagen.
Venter du på, at vandet har kogt? Så kan du lige så godt lave høje knæløft imens. Har du lukket Wolt-buddet ind og venter på, at vedkommende kommer op ad trapperne? Oplagt tidspunkt at tage ti stærke på!
- Det er det, man på dansk kalder for mikrotræning.
- Man har lavet en del forskningsprojekter, og det man har fundet ud af er, at der skal utrolig lidt bevægelse til, før det gør noget godt for folk. Både i forhold til smerter, trivsel og kondition. Så mikrotræning virker – både i forhold til smerter og forebyggelse af sygdom.
- Så hvis du træner to gange tre minutter i løbet af dagen, er det naturligvis bedre end nul gange tre minutter. Alligevel har jeg personligt nogle forbehold overfor fænomenet.
- Hvis mikrotræning fungerer for én, skal man naturligvis bare gøre det. Men min bekymring er, at mikrotræning er i samme kategori som træningscyklen, der bare ender under sengen og fylder én med dårlig samvittighed.
- For nogle gange er det lettest tilgængelige også det, der er sværest at få udført. Og mikrotræning kan du i princippet gøre hele tiden.
Rucking
Idéen med rucking er, at man ved at bære noget tungt, mens man går, kan opnå større effekt end ved at løbe.
- Man bruger en smule mere energi på at gå, hvis man samtidig bærer på noget tungt. That's it, understreger Anders Nedergaard.
- Det er formentlig ikke særlig god styrketræning. Styrketræning kræver grundlæggende, at det enten skal være rigtigt tungt eller give muskulær udmattelse. Rucking gør ingen af delene.
- Jeg er heller ikke sikker på, at det fungerer bedre end løb, som nogen ellers påstår. For hvis du bærer noget tungt, der giver et pres på dit bryst, vil det sænke din iltoptagelse, hvilket gør rucking mindre effektfuldt som kredsløbstræning.
- Hvis man er dårlig og langsom til at løbe, vil jeg altid anbefale folk at gå hurtigt i stedet. Det har den samme kredsløbstræningseffekt og er mere skånsomt.
'Lang' muskel-træning
Det er nok svært decideret at kalde pilates for en trend. Træningsformen er anerkendt og har eksisteret i evigheder. Og alligevel ser man på sociale medier i øjeblikket et boom i antallet af kvinder, der dyrker reformer-pilates.
Men kigger man på TikTok er påstanden også ofte, at man får "længere" og "slankere" muskler ved træningsformen. Og den del er misforstået, siger Anders Nedergaard.
- Reformer-pilates, og pilates generelt, er helt fint.
- Men det bliver ofte dyrket af folk, der gerne vil have lange og slanke muskler. Upåagtet, at lange og slanke muskler ikke findes. Muskler kan blive tykkere eller tyndere. Det er dét. Det er simpelthen så åndssvagt.
- Jeg har endnu til gode at møde en kvinde, som tog muskler på så hurtigt, at hun endte med at blive mere bulked, end hun ønskede. Til gengæld har jeg mødt mange, mange kvinder, der laver styrketræning, som ikke gjorde det hårdt nok, fordi de var bange for at få større muskler.