Du ved det godt. Du bruger din mobil ALT for meget.
Hver eneste gang du har et ledigt sekund, hiver du skærmen op af lommen, og selv når du taler med dine venner, ser film eller spiser med din familie, sidder du og fedter med den såkaldt smarte telefon hele tiden.
Faktisk viser undersøgelser, at vi tjekker mobilen omkring 85 gange om dagen, og bruger den aktivt helt op til 5 timer, eller cirka en tredjedel af døgnets vågne tid.
Overdreven mobilbrug kan gøre dig ufokuseret og stresset
Desværre er den heftige brug ikke helt uden komplikationer.
Selv hvis vi undtager folk, der går ind i lygtepæle eller er til fare for sig selv og andre i trafikken, så kan den konstante fiflen med mobilen påvirke os og gøre os ukoncentrerede og stressede.
Visse studier antyder, at overdreven brug ligefrem kan give smartphone-entusiaster (læs: mobilafhængige) træk af hyperaktivitet eller ligefrem ADHD.
Så måske er det tid til at gøre noget ved sagen?
Det betyder ikke, at du skal sælge din mobil eller slette alle dine profiler på Facebook, Instagram eller Snapchat. Mindre kan også gøre det.
Derfor kommer her 3 tips til at få styr på dit smartphone-stress.
Tip nr. 1 - det basale tip: Sluk for alt der blinker og siger lyde
Det behøver ikke være voldsomt kompliceret. Faktisk har mobilerne i forvejen indbygget værktøjer, som kan hjælpe dig med at skrue ned for balladen.
Meget af det, der forstyrrer os, er notifikationer som siger lyde, vibrerer eller popper op på skærmen hele tiden.
“DU HAR FÅET EN MAIL!”
“DIN VENINDE HAR SENDT DIG ET SNAP!”
“DU HAR FÅET 5 LIKES PÅ INSTAGRAM!”
Indbygget kontrol
De fleste af de populære apps gør det heldigvis muligt at styre, hvor meget de må forstyrre os.
Allerede når man installerer en app og åbner den første gang, skal den spørge om lov til overhovedet at bruge mobilens notifikationer til noget som helst.
Og man kan altid senere gå ind og tilbagekalde appens tilladelse, hvis man synes den forstyrrer for meget. Afhængig af hvilken version af styresystem man bruger, kan man også her vælge, om notifikationerne skal være med eller uden lyd, og hvordan de skal dukke op på skærmen.
Indstillinger i appen
Har man givet lov, kan man dog i enhver app med respekt for sig selv justere indstillingerne mere fint.
I Instagram kan man under Indstillinger fx vælge, om man vil have besked når man får et ‘like’, når folk kommenterer på ens billede, når man får nye followers, og så videre.
Når det gælder email kan det være en god idé at slå push fra, så der kun bliver hentet nye emails, når du selv åbner appen.
Det er også en mulighed med mange iPhone-apps at slå det lille røde badge fra, så der ikke på app-ikonet på hjemmeskærmen står hvor mange ulæste Facebook-beskeder du har, eller hvor mange emails - det kan nemlig være så utroligt lokkende liiiige at gå ind at kigge…
Så har du en app, som du synes råber for meget op, så grav dig ned i indstillingerne - enten i appen eller i mobilens eget styresystem.
Den lidt mere hardcore udgave af strategien kan jo være helt at afinstallere alle de apps, som ikke er strengt nødvendige for at kunne fungere til hverdag, privat eller socialt.
Forstyr mig ej
Det næste skridt er at sørge for, at du ikke bliver forstyrret døgnet rundt. Giv dig selv fri fra distraktionerne når aftenmørket nærmer sig, så du kan geare ned og blive klar til at gå i seng uden mobil-adrenalin i hjernen.
Både iOS og Android har en Forstyr Ikke-funktion, som gør det muligt at gå i stealth-mode, så du er fri for at blive forstyrret. Du kan også vælge at angive tidsrum, hvor du er helt fri for notifikationer, vibrationer og pop-ups.
Tænk på det som ‘flytilstand’, hvor du er offline - bare uden at være 10 kilometer oppe i luften.
Det er dog muligt fx at bestemme, at der er særlige personer, som gerne må slippe gennem filtret hvis de ringer eller sms’er, så du ikke er helt umulig at få fat i, hvis det er vigtigt.
Tip nr 2 - det paradoksale tip: Brug apps til at få styr på din mobil
Det er fint nok, at mobilerne og mange apps i forvejen har indbyggede funktioner, som kan hjælpe os med at holde stressniveauet nede.
Men det bliver jo først ekstra sjovt, hvis du kan hente nye apps, der kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor meget du bruger de andre apps på din mobil.
Man skal jo ikke gå ned på udstyret, som de siger.
Der findes heldigvis flere af slagsen, både til Android og iOS. De kan fx hjælpe med at blokere forstyrrende popups eller din adgang til sociale medier - som en slags Forstyr Ikke-funktion på steroider.
Apps hjælper dig med at begrænse skærmtid
Prøv blandt andet AppDetox eller Forrest til Android, eller Offtime, der kan fås til begge platforme.
Nogle apps giver dig også mulighed for at lade dem overvåge hvad, du laver på mobilen, så du kan få indblik i, hvor ofte du egentlig har telefonen fremme hver eneste dag.
Jeg har fx haft BreakFree kørende, og selvom jeg ikke er vild med designet og den lille babymunk Sato, som skal opmuntre mig, så giver det mig hurtigt overblik over hvor mange gange, jeg har set på min mobil hverdag.
Igår blev jeg fx belønnet med et lille, grønt badge for at have holdt mig under 40 mobiltjek.
De fleste apps af denne slags er gratis at prøve, men hvis man vil bruge de mere avancerede funktioner, koster det som regel lidt - enten som engangsbeløb eller abonnement.
Tør du slukke din families mobiler?
En af de mest populære iOS-apps, Moment, koster 39 kr for en Pro-version, og hvis man vil benytte sig af muligheden for også at styre hele familiens mobilbrug - og bestemme at ingen kan sidde og dimse mens I spiser - så skal der et abonnement til.
Det koster 119 kroner for tre måneder, hvilket jo er en slags penge, men spørgsmålet er om det ikke er en større forhindring om ens børn (eller partner) overhovedet har lyst til at være med på projektet og lade dig overvåge deres mobilbrug?
Moment giver dog et fint indblik i hverdagen, blandt andet med en oversigt over hvor og hvor meget du har brugt din mobil og de forskellige apps.
Samtidig kan den fx sættes op til at poppe frem og fortælle hvor meget skærmtid man har haft i løbet af dagen - men altså kun hvis man alligevel sidder med mobilen tændt, ellers ville det jo være lidt bagvendt…
Tip nr 3 - luksustippet: brug dit smarte ur i stedet for mobilen
Vi runder af med et tip til folk, der har lidt overskud på kontoen. Det kan nemlig være en god idé at købe et smart watch.
Det kan måske virke lidt paradoksalt at overveje at bruge en ny gadget til at holde styr på brugen af en anden dims - ligesom at bruge selvovervågningsapps til at holde styr på dit app-misbrug.
Ikke desto mindre kan et smart-ur faktisk hjælpe dig med at holde styr på din mobilafhængighed.
Det er dog en luksusmodel, for de såkaldte smarte ure er bestemt ikke billige. Især ikke hvis du har en iPhone, og gerne vil matche det med et Apple Watch.
Der er dog mulighed for fx at forsøge sig med crowdfunding-succesen Pebble, som laver ure til både Android og iOS, og mange Android-ure kan findes til en rimelig penge, hvis man lige vil prøve.
Få hjælp fra en håndleds-sekretær
Hvorom alting er, så kan de smarte ure faktisk hjælpe, fordi de fungerer som en slags håndleds-assistent, der filtrerer og sorterer de indkommende notifikationer og kan hjælpe med at reagere kort og effektivt på det mest nødvendige.
Uret kan gøre det nemmere hurtigt at orientere sig og tage stilling til, om man skal gøre noget ved fx en email eller en sms, men uden at lade sig lokke af alt muligt andet på mobilen.
Man skal dog naturligvis huske, at man også begrænser notifikationerne på armen, ligesom man gør på mobilen, så håndledscomputeren ikke vibrerer og ringer og pipper hele tiden.
Urene er dog - selvom de er blevet meget bedre, og selvom watchOS 3 til æbleuret lover langt bedre reaktionstid - stadig klodsede og temmelig begrænsede i deres brug.
Men fikst nok betyder det, at man kun gør det absolut nødvendige på uret, og ikke lige lader sig friste til også at tjekke Instagram, Facebook og alle de andre apps på den lille, langsomme skærm på armen.
Bonus-tip: SLUK!
Husk dog også, at selvom det kan være grænseoverskridende, så er det altså en mulighed at lægge mobilen fra sig eller slukke den helt.
Begynd med 5 minutter ad gangen, så du kan vænne dig til at være helt analogt alene med dig selv, eller endnu bedre - dem du er sammen med.