Hvis du er i indre København i eftermiddag, så vil der være stor sandsynlighed for, at du ser folk i løbetøj humpe rundt med smerter i benene efter at have deltaget i Copenhagen Marathon.
Og mange af de tusindvis af løbere vil de kommende dage komme med smerteudbrud, når de skal rejse sig fra sofaen, eller de vil klamre sig til gelænderet, når de går op og ned af trapper.
Et maraton er nemlig en voldsom belastning og udover at give meget ømme muskler, så kan det også gøre dig skadet eller syg i ugerne efter, hvis du ikke passer på.
- Man kan ikke gøre noget ved de ømme ben, andet end at vente på at det går over. Men man kan godt gøre noget for at passe på kroppen, så man ikke får skader eller bliver syg, fordi kroppen og immunforsvaret er overbelastet, siger Allan Zacharisen, der er idrætshøjskolelærer og tidligere dansk rekordindehaver på maraton-distancen.
Han understreger, at der er store individuelle forskelle fra løber til løber alt efter deres form, alder, løbeerfaring og så videre. Men der er nogle generelle råd, som alle kan bruge.
Allan Zachariasens gode råd:
- •
Masser af væske. Lige når man er kommet i mål skal man så hurtigt som muligt få noget at drikke. Kroppen mister meget væske under et maraton, og man kan kollapse, hvis man er dehydreret. Drik gerne energidrik for at få salt og sukker og gå rundt med en flaske i hånden resten af dagen.
- •
Forkæl dig med mad. Mange løbere har ingen appetit efter et maraton, men det er vigtigt at få fyldt depoterne op. Nogle sværger til energibarer og andre proteinrige madvarer, men det vigtigste er bare at spise en masse. Så spis det, som du nyder. Du har fortjent en stor hamburger, hvis det er det, som du har lyst til.
- •
Husk tørt skiftetøj. En del løbere er helt smadrede, når de kommer over målstregen og vil bare ligge sig ned og hvile et sted. Men husk at få skiftet tøj med det, så du ikke er våd og bliver kold.
- •
Fem dages hvile. Din hårdt belastede krop har brug for flere dages ro til at komme sig. Vent mindst fem dage med at tage den første løbetur, og løb kun 20-30 minutter i helt roligt tempo.
- •
Massage og svømning. Du kan restituere hurtigere ved at få massage et par gange efter løbet. Og det hjælper også at få gang i kredsløbet og få udskilt kroppens giftstoffer ved at dyrke let motion som svømning eller cykling uden belastning.
- •
Optrap træningen langsomt. Mange genoptager for hurtigt den almindelige træning. Først efter tre uger bør man træne almindeligt, da man kan have umærkelige blødninger i benmusklerne i flere uger efter et maraton. I uge to efter maraton kan man løbe tre turer af 30 minutter, og i uge tre kan man løbe tre turer af 40 minutter.
- •
Vent lidt med nye mål. Det er meget forskelligt, hvor længe man bør vente, inden man deltager i næste store løb. Det kommer an på form, alder og man løber roligt for oplevelsens skyld eller presser sig for at få en god tid. Men de fleste bør vente 3-4 måneder, da kroppen skal nå at restituere, blive trænet op og nedtrappe igen før næste langdistance-løb.