Både den mad du spiser og den mængde væske du drikker, inden et maratonløb, har betydning for, hvor godt du klarer dig igennem løbet, forklarer Humanfysiolog og lektor Lasse Kristiansen, som er forfatter til bogen Sportsernæring.
Den væske man drikker, eller måske rettere ikke drikker, vil ifølge Lasse Kristiansen, være ganske målbar.
- Hvis ikke man får drukket nok dagen i forvejen og på selve løbsdagen, så vil man hurtigere dehydrere. Blot tre procents dehydrering mindsker præstationsevnen 20-30 procent, fortæller Lasse Kristiansen.
Derfor skal man allerede dagen inden løbet, begynde at være opmærksom på sit indtag af væske. Og det er nemt, at holde øje med, om man har fået nok.
- Hold øje med urinen. Den skal være lys. Hvis den er mørkegul, så har man ikke fået nok at drikke, siger Lasse Kristensen.
Når selve dagen for løbet kommer, anbefaler Lasse Kristensen, at man fordeler sig væskeindtag på denne måde:
- Det vil være optimalt, at drikke en halv liter til morgenmad, en kvart liter en-to timer før og så en kvart liter igen lige før løbet. Så har man fået én liter væske i alt og det er passende for de fleste, siger Lasse Kristiansen.
Bland vand og sportsdrik
- Når man løber afgiver man blandt andet varme ved at svede, og mister også en del væske via åndedrættet og urinproduktionen. Det betyder at man har behov for væske under løbet også, så brug alle depoterne på ruten. Sidste år under Copenhagen Maraton løb samaritterne tør for drop fordi der var så mange der dehydrerede, fortæller Lasse Kristensen.
Det kan være en god idé både at få vand og sportsdrik, som tilbydes i deporterne langs ruten.
- Sportsdrikken indeholder nemlig kulhydrater, som kan supplere kroppens kulhydratdepoter, der bliver brugt op i løbet af et maraton. Sportsdrik indeholder også en lille mængde salte, som hjælper væskeoptagelsen i tarmen. Hvis det er varmt, er det vigtigt ikke kun at drikke sportsdrik, men også sørge for at få vand, forklarer Lasse Kristiansen.
- Man kan evt. tage et glas vand og et glas sportsdrik på depoterne og blande dem sammen og drikke det. Derved bliver salt, og kulhydratkoncentrationen lidt lavere, hvilket er vigtigt i varme opgivelser.
Endelig skal man også huske på, at kroppen har brug for væske og mad efter den hårde præstation.
- Det er en god idé, at sørge for at få masser af væske og mad lige efter løbet, så kroppen får gode muligheder for at restituere, slutter Lasse Kristensen.