"Jeg er en kvinde på 23 år uden skavanker, og jeg skriver for at høre, hvor varieret træning behøver at være.
Så vidt jeg kan forstå, skal ens motion gerne bestå af en blanding af kondition og styrketræning for at holde muskler og kredsløb sunde. Er det korrekt forstået? Og hvordan sætter man så det sammen?
I min hverdag dyrker jeg hhv. hatha og flow yoga, løber eller går til spinning. I alt ca. 4-5 gange om ugen. Derudover cykler jeg til/fra skole/arbejde samlet ca. 4-5 timer om ugen.
I det mener jeg selv, at jeg er dækket fint ind med konditionstræningen, men jeg er i tvivl om, om det er nok til at holde musklerne sunde.
Jeg synes selv, jeg bruger musklerne til yoga (jeg både sveder, syrer til og ryster) - men er det nok styrketræning? Eller bør jeg prioritere noget med vægte og sprællemænd?"
SVAR:
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive mindst ½ time hver dag. Det dækker over alle former for muskelaktivitet, eksempelvis transportmotion.
4-5 timers cykling til og fra fx job eller skole er rigtigt fint som sundhedstræning og medvirker til, at man holder kroppen og stofskiftet i gang og har nemmere ved at bevare en stabil kropsvægt.
Høj intensitet to gange om ugen
Ud over almindelig fysisk aktivitet, hverdagsaktiviteter som husligt arbejde, havearbejde, transportmotion og lignende, anbefales det, at man også laver aktiviteter med høj intensitet mindst 2 gange om ugen.
Aktiviteterne bør være af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge muskelstyrken og konditionen. Eksempelvis varer de fleste spinninghold 45-60 minutter, så der får man ekstra motion.
Med 4-5 gange om ugen er man i øvrigt ’fint dækket ind’, hvis man har det godt med den mængde; for motion skal passe ind i hverdagen og føles godt fysisk såvel som mentalt.
Kondition og knoglestyrke
Ifølge anbefalingerne bør motion omfatte aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Spinning og løb forbedrer konditionen og løb samt sprællemænd (hop) øger desuden knoglestyrken, fordi man får et lille stød for hvert fod-isæt, og det gør knoglerne stærkere.
Yoga øger primært bevægeligheden og stabiliteten. Er det en af de hårde former for yoga med håndstande, armstrækninger, benbøjninger og udfordrende planker, giver det også en vis styrkeudvikling.
Sundhedsstyrelsen giver ikke specifikke anbefalinger for styrketræning, hvilken type eller metode, men internationale anbefalinger lyder på mindst 2 gange om ugen.
Styrketræning
Selvom ens anden træning kan føles hård, så er der forskel på udholdenhed og styrke. Styrketræning giver ekstra sundhedseffekter og er defineret ved, at man arbejder med en belastning, der er så tung, at man kun kan flytte (løfte) den cirka 8-12 gange i træk med god form.
I starten er det nok at udføre en serie, et sæt, af 8-12 gentagelser af en øvelse. Efter nogle måneder kan man øge til 2-4 sæt med 1-2 minutters pauser imellem hver. Det anbefales at man laver 5-10 øvelser for de store muskelgrupper: Ben forside og bagside. Bryst, ryg, arme og skuldre. Lænd og mave.
Man kan styrketræne derhjemme, inde eller ude, eller i fitnesscenteret med kropsvægt, frie vægte, kettlebells eller maskiner. Og det behøver ikke at tage lang tid.
Efter at man har været til spinning eller ude at løbe, kan man eksempelvis lave 20-30 minutters styrketræning for hele kroppen bagefter.