Den 19. maj bliver indre Københavns gader spærret for biler og indtaget af omkring 12.000 løbere. Og hvis du har en fin grundform, så kan du stadig nå at træne dig op til at være med i landets største maraton.
Det fortæller Christian Madsen, der er løbetræner, psykolog og tidligere danmarksmester i halvmaraton.
- Alle løbere har bedst af et langt træningsforløb op til et maraton. Men hvis man relativt ubesværet kan løbe 10 kilometer i dag, så kan man godt klare sig med 12 uger, siger Christian Madsen.
Han understreger, at chancen for en god oplevelse og et bedre resultat er meget større, hvis man er tålmodig og giver sig selv længere tid til at forberede sig til et maraton.
12 uger med tre løb om ugen
Men på nettet kan man finde flere eksempler på 12 ugers maraton løbeprogrammer for let øvede, der allerede kan løbe 10 kilometer ubesværet.
Løbeprogrammerne kræver, at man kommer ud og lufter løbeskoene mindst tre gange om ugen, og at man er helt fit for fight.
- Hvis man let bliver skadet eller tidligere har haft en lang skadeshistorik, så skal man holde sig langt væk eller vente med at træne til maraton til kroppen er klar, og man er bedre forberedt, siger Christian Madsen.
God tid kræver længere forberedelse
Det er også vigtigt, at man mentalt sætter et realistisk mål. Man skal ikke tro, at man kan nå sin potentielt bedste tid ved kun at træne i 12 uger.
- Men er man tilfreds med bare at gennemføre uanset tiden, så kan det godt lade sig gøre, siger Christian Madsen.
Han anbefaler, at man som en del af forberedelsen deltager i løb på kortere distancer som for eksempel 10 kilometer og halvmaraton.
Pas på med løbeskader
Undervejs i de 12 ugers træning skal man lytte til kroppen. Træningen må ikke blive for forceret for kroppen, så man får skader, eller kroppen bliver for træt og slidt.
- Som altid når man træner op mod et stort mål, så er det vigtigste, at man hverken er skadet eller syg på startstregen. Hvis man overtræner i forhold til ens form, så kan man træne sig selv ned, siger Christian Madsen.
Hvis 12 ugers løbeprogrammet bliver for hårdt, så er det et tegn på, at man ikke kan nå at blive klar til maraton i maj.
På den anden side anbefaler Christian Madsen, at man heller ikke må blive slave af løbeprogrammet.
Det skal være vejledende, og man skal lytte til kroppen og udskyde lange eller meget hurtige ture på de dage, hvor man ikke er helt på toppen.