Travle (enlige) mødre med små børn er blandt de personer, der fylder mindst i statistikkerne over de, der dyrker motion. Men står der ikke lige en bedstemor parat til at passe de små, mens mor tager til sport eller træning, er der heldigvis andre muligheder lige ved hånden (kroppen).
Det er efterhånden almindeligt kendt, at transportmotion som gang og cykling til og fra job, studie eller indkøb er gavnligt for sundheden og desuden for formen, hvis man giver den gas.
Brug kroppen alsidigt
For at få mere motion på sin færd kan man ’lege’ undervejs. Varierer tempoet i intervaller, lav udfordringer for balancen og rytmen; armsving, hink og gadedrengehop. Brug kroppen alsidigt.
En skridttæller virker: I stedet for at vente til et bestemt tidspunkt med at motionere, kan den lille tæller motivere til at man bevæger sig mere i løbet af hele døgnet, både på job eller studie og derhjemme. Er man langt fra sit mål, kan tallet i displayet give et puf til en gåtur efter maden.I
en travl hverdag er det smart, hvis man kan få motion ind på jobbet. Enten som formel aktivitet, 5-15 minutters fælles motion i afdelingen eller som selvorganiseret motion, hvor man bevidst sørger for at løbe alle de ekstra ærinder man kan og tage trapperne i stedet for elevatoren.
Tilbyd alle i nærheden hjælp med at løfte og bære, så overkroppen også motioneres.
Tag altid trappen
Trappetræning er alle tiders motion, der både strammer ben og bagdel op og forbedrer kondien, selv 5-10 minutter batter. Ingen trapper? Stå op og ned af en stabil stol eller skammel, først med det ene ben og så det andet ben først. Hold 1 min. pause. 1-3 sæt a 10 step op med hvert ben.
Hop er også effektiv træning som kan udføres ude eller inde: Er kroppen varm efter at man har gået, cyklet eller taget trapperne, kan man hoppe og træne kredsløb, muskler og knogler på kort tid: Tag 3 x 10 hop på stedet. Start forsigtigt med små hop for at klargøre muskler og led.
Mange hverdagsmotion øvelser kan udføres enten helt eller delvist, diskret eller energisk, mens man venter ved kaffemaskinen, kopimaskinen eller busstoppestedet, eller derhjemme i ro og fred.
4 hverdagsmotion øvelser
• Benbøjninger, squat, bøj og stræk ben, så meget som knæ tillader, ned i hug og op til strakt • Dødløft; løft med ben, rank ryg og arme noget tungt op fra gulv og lodret op over hovedet. • Burpee (modificeret); ned i plankestilling og (hop) frem og op igen (start langsomt, roligt). • Armstrækninger (armbøjninger) med hænder på gulv eller bord.
Er man ikke til hop og spring, er yoga øvelsen solhilsenen en behagelig, kort øvelsesserie med strækninger og bøjninger, der gør kroppen godt. Øvelsen kan udføres på ganske lidt plads både ude og hjemme og der findes masser af instruktionsvideoer på nettet.
Bemærk: I hverdagsmotion skal man som i fitnesscenteret starte gradvist med lavere højder (step op), lavere belastning og et moderat antal gentagelser, 10-15 repetitioner med overskud til 2-5 ekstra gentagelser, og få serier, 1-2. Start på en nem, sikker måde og skab et godt fundament.